Beauty-model - Я могу всё

НЕДЕЛЯ 4 - Среда

Mon, 04 Apr 2016 17:53:00 +0000

Среда

Тренировка по системе ТАБАТА.

Тренировка по системе ТАБАТА состоит из 8 раундов. Один раунд - это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдыха.

Присед с киком

Выполнение :

Упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с отдыхом в 10 секунд
Сделайте присед до параллели бедра с полом и после чего сделайте на подъеме кик ногой.
Повторяем упражнение чередуя ноги. Главное не сбавляем темп.
Вдох делаем на присед, а выдох на кик. Спина ровная, пресс в напряжении. Коле не выходят за носки.

Какие мышцы работают:

Ягодицы
Передняя и задняя поверхность бедра
Икры
Пресс
Мышцы спины

Планка с приведением колена к плечу

Выполнение :

Упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с отдыхом в 10 секунд
Станьте в планку

Поочередно подтягиваем колено к середине плеча, делаем при этом выдох. Спина ровная, пресс напряженный, поясницу не прогибаем, в плечевых суставах не провисаем, ладони держим под плечевыми суставами.

Какие мышцы работают:

Мышцы брюшного пресса
Дельтовидные мышцы
Большая грудная мышца
Широчайшая мышца спины
Четырехглавая мышца бедра

Выпады в прыжке

Выполнение :

Упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с отдыхом в 10 секунд
Встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом
Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении.
Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке

Какие мышцы работают:

Ягодицы
Передняя и задняя поверхность бедра
Икры
Пресс
Мышцы спины

Скручивание на пресс

Выполнение :

Упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с отдыхом в 10 секунд
Лягте на спину, на вдохе поднимите корпус и подтяните согнутые колени как можно ближе ко лбу. За тем разогните колени вытянув ноги в диагональ над полом. Не отрываем поясницу от пола.

Какие мышцы работают:

Прямая и поперечная мышца живота
Прямая мышца бедра

Прыжки в планке

Выполнение :

Упражнение выполняем 4 раза по 20 секунд с 10-ти секундным перерывом на одну ногу и также на другую
Станьте ровно, стопы поставьте на ширине таза, отшагните назад и опустите ладони на пол под плечевые суставы. Прыжком меняем ноги 2 раза, потом отталкиваетесь опорной стопой и делайте кик ногой. Спину держим ровно, пресс в напряжении, поясницу не прогибаем, в плечевых суставах не провисаем, ладони держим под плечевыми суставами.

Какие мышцы работают:

Пресс
Дельтовидные мышцы
Большие грудные мышцы
Широчайшая мышца спины
Четырехглавая мышца бедра
Ягодицы

Важно Все упражнения выполняются в максимальном темпе. Включаем музыку ставим таймер и погнали.!!!!!! Я могу, а ты? Минимум 3 круга

Растяжка пере тренировкой обязательна

Пример музыки( кину в вк) когда мужик болтает-отдых, когда музыка делаем упражнения. В треке идет как нам надо 20 сек +10 сек отдых.

НЕДЕЛЯ 4 - Вторник

Mon, 04 Apr 2016 17:44:00 +0000

Помнишь свою первую неделю? Проверим, чему ты смог научиться за время с нами. Сегодняшняя тренировка - МОГУчий ланч.

Глубокие приседания

Выполнение :

Займите положение: ноги на ширине плеч.
Медленно начните опускать туловище, одновременно отодвигая назад бедра, словно садитесь на стул.
Садитесь максимально до конца;
Встаньте, разогнув ноги, и повторите упражнение.

Какие мышцы работают:

Передняя и задняя поверхность бедра
Ягодицы
Внутренние мышцы бедра

Задание: Присесть 200 раз Да, дружок! Ты ведь хочешь попу как орех? Тогда вперед!

2) На второе у нас - отжимания
Мы уже большие и можем отжиматься с прямых ног, правда?
Отжиматься с колен можно только после того, как ты рухнешь с прямых ног!

Отжимание с прямых ног

Выполнение :

Примите упор лежа. Руки немного шире плеч (под углом 45 градусов к корпусу), ноги вместе. Все тело от головы до пяток представляет собой одну прямую линию.
Зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц живота и ягодиц, согните руки в локтях и опуститесь, касаясь грудью пола.
Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Какие мышцы работают:

Большая грудная мышца.
Трицепс.
Передний пучок дельтовидной мышцы.
Передняя зубчатая мышца.
Трапециевидная мышца.
Прямая мышца живота.

Задание: Отжаться 100 раз. Да-да, упор лёжа, товарищ! Если тебе совсем тяжело, можешь отжаться 50, а потом кричать “я могу” и делать еще 50 отжиманий.

3) И на десерт у нас… Планка!

Планка на предплечьях

Выполнение : Уровень : 1

Примите упор лежа, упираясь в пол носками и предплечьями, вытянутыми вперед.
Выпрямитесь так, чтобы тело представляло собой прямую линию, и зафиксируйте положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц и четырехглавых мышц бедер.
Локти должны находиться точно под плечами, лицо обращено вниз.

Какие мышцы работают:

Прямая мышца живота.
Внутренняя и наружная косые мышцы живота.
Ягодицы.
Передняя и задняя поверхность бедра.

Задание: Выстоять 5 минут. Дорогой друг, твое тело скажет тебе спасибо , когда станет крепким и подтянутым. А пока надо постараться , через лень и сомнения говорить себе Я МОГУ! Я верю в тебя!

Фото и видео выполнения заданий как всегда жду в вк

НЕДЕЛЯ 4 - Понедельник

Sun, 03 Apr 2016 18:31:00 +0000

Ну что, боец! Как самочувствие? За 3 недели твое тельце достаточно окрепло и готово столкнуться с МОГУчими упражнениями в полной мере ! Не бойся, тебе понравится!

Тренировка на сегодня - это супер кардио. Каждое упражнение выполняем в течение 40 секунд и 20 секунд отдых.

Джек кик

Выполнение:

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза, колени согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая, делаем прыжок ноги врось ,положение корпуса не меняем, прыжком возвращаемся в исходное положение и выполняем отведение правой ноги в сторону до параллели с полом, затем снова прыжок ноги врось и вместе и делаем отведение левой ноги до параллели с полом.

2. Приземляйтесь на пол двумя ногами одновременно-носки первыми касаются пола, в прыжке расставляйте ноги шире плеч (расстояние между стопами - примерно 1 метр).

Ласточка

Выполнение:

· Опорная нога согнута в колене, ягодицы напряжены, спина ровная, живот подтянут, руки вытянуты наверх.

· Свободную ногу выпрямляем назад, с прямыми руками опускаемся вниз, касаемся пола, затем выпрямляемся вверх ,руки направляем в потолок и делаем прыжок на опорной ноге.

· Приземляйтесь на пол сначала на носок.

· Повторяем на другую ногу.

Прыжки с Разворотом

· Стопы можно располагать как на ширине плеч ,так и чуть шире, на вдохе опускаемся в глубокий присед, с ровной спиной до параллели с полом.

· Грудью тянемся вверх.

· Следим за коленями, они не должны выходить за носки.

· Правую руку опускаем вниз, касаясь пола, затем делаем прыжок с разворотом на 180гр, опускаем левую руку вниз и снова выполняем прыжок с разворотом на 180гр.

· Следите за приземлением, опускайтесь на пол двумя ногами одновременно-носки первыми касаются пола. Следим за коленями.

Складка на пресс

· Лягте на пол лицом вверх, поясница плотно прижата к полу, ноги и руки вытянуты по полу в стороны.

· Усилием мышц брюшного пресса (не рывком), скрестно, с опорой на предплечье, на выдохе выполняем складку правой ладони к левой стопе, затем левой ладони к правой стопе, затем одновременно отрываем руки и ноги от пола наверх с выдохом.

· Пресс все время в напряжении, в пояснице не прогибаемся.

· От пола необходимо отрывать верхнюю половину спины, лопатки, плечи. Упражнение выполняем на три движения,без перерыва(скрестно-скрестно-наверх).

Это был первый круг. Таких тебя ждут еще 3! Даже, если ты новичок, ты МОЖешь выполнить еще 3 круга! Допускается делать упражнения в более медленном темпе.

Неделя 3 - Пятница

Wed, 30 Mar 2016 15:35:00 +0000

Последний день недели и самая горячая тренировка! Каждое упражнение выполняй 40 секунд и 20 секунд отдых

Присед с киком

Выполнение:

Сделайте присед до параллели бедра с полом, после чего сделайте кик ногой. Повторяйте упражнение, чередуя ноги и не меняя темп.
Вдох делайте на приседе и выдох на поднятии с киком.
Спину держите ровной, пресс в напряжении, не выводите колени за стопы.

Присед с сайдом и прыжком

Выполнение:

Сделайте присед, поднимайтесь с отведением ровной ноги в сторону до параллели с полом, вернитесь в присед и сделайте прыжок с разворотом на 180 градусов, после чего повторите присед и сайд на другую сторону.
Спину держите ровной, пресс в напряжении, не выводите колени за стопы.

Прыжки в планке

Выполнение:

Упражнение выполняйте 8 раз по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Станьте в планку, стопы поставьте на ширине таза.
Прыжком поставьте ноги шире таза и одновременно коснитесь рукой плеча, вернитесь в исходное положение прыжком, чередуйте руки.
Выполняйте в максимальном темпе. Спину держите ровной, пресс в напряжении, поясницу не прогибайте, в плечевых суставах не провисайте, ладони держите под плечевыми суставами.

Планка с приведением колена

Выполнение:

Упражнение выполните 8 раз по 20 секунд с 10-секундным перерывом.
Станьте в планку. Поочередно подтягивайте по одному колену к середине плеча, делая при этом выдох. Спину держите ровной, пресс в напряжении, поясницу не прогибайте, в плечевых суставах не провисайте, ладони держите под плечевыми суставами.

Скручивание на пресс

Выполнение:

Упражнение выполняйте 8 раз по 20 секунд с 10-секундным перерывом.
Лягте на спину, на выдохе поднимите корпус и подтяните согнутые колени как можно ближе ко лбу, после чего разогните колени и вытяните ноги в диагональ над полом.
Не отрывайте поясницу от пола.

ЗАДАНИЕ: Первый круг закончен! Передохните минутку и повтори тренировку

Уровень новичок - 2 круга

Средний - 3 круга

Профи - 4 круга

Такая тренировка - бомба для твоего метаболизма! Эффект от нее сохраняется в течение всего дня!

Будь в форме и не забывай вдохновлять других на новые подвиги. Ты ведь МОЖешь!

Неделя 3 - Среда

Sat, 26 Mar 2016 08:41:00 +0000

Привет, дорогой друг!

Ну как твоя планка сегодня? Удалось побить свои предыдущие рекорды? На животе уже виднеются кубики или полосочки мышц? А если присмотреться?

А на завтра у нас табата! Кто кого сделает: ты табату или табата тебя? Отчеты о своих победах выкладывай в вк.

Среда

Тренировка по системе ТАБАТА.

Присед с киком

Выполнение :

Упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с отдыхом в 10 секунд
Сделайте присед до параллели бедра с полом и после чего сделайте на подъеме кик ногой.
Повторяем упражнение чередуя ноги. Главное не сбавляем темп.
Вдох делаем на присед, а выдох на кик. Спина ровная, пресс в напряжении. Коле не выходят за носки.

Какие мышцы работают:

Ягодицы
Передняя и задняя поверхность бедра
Икры
Пресс
Мышцы спины

Планка с приведением колена к плечу

Выполнение :

Упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с отдыхом в 10 секунд
Станьте в планку

Поочередно подтягиваем колено к середине плеча, делаем при этом выдох. Спина ровная, пресс напряженный, поясницу не прогибаем, в плечевых суставах не провисаем, ладони держим под плечевыми суставами.

Какие мышцы работают:

Мышцы брюшного пресса
Дельтовидные мышцы
Большая грудная мышца
Широчайшая мышца спины
Четырехглавая мышца бедра

Выпады в прыжке

Выполнение :

Упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с отдыхом в 10 секунд
Встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом
Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении.
Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке

Какие мышцы работают:

Ягодицы
Передняя и задняя поверхность бедра
Икры
Пресс
Мышцы спины

Скручивание на пресс

Выполнение :

Упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с отдыхом в 10 секунд
Лягте на спину, на вдохе поднимите корпус и подтяните согнутые колени как можно ближе ко лбу. За тем разогните колени вытянув ноги в диагональ над полом. Не отрываем поясницу от пола.

Какие мышцы работают:

Прямая и поперечная мышца живота
Прямая мышца бедра

Прыжки в планке

Выполнение :

Упражнение выполняем 4 раза по 20 секунд с 10-ти секундным перерывом на одну ногу и также на другую
Станьте ровно, стопы поставьте на ширине таза, отшагните назад и опустите ладони на пол под плечевые суставы. Прыжком меняем ноги 2 раза, потом отталкиваетесь опорной стопой и делайте кик ногой. Спину держим ровно, пресс в напряжении, поясницу не прогибаем, в плечевых суставах не провисаем, ладони держим под плечевыми суставами.

Какие мышцы работают:

Пресс
Дельтовидные мышцы
Большие грудные мышцы
Широчайшая мышца спины
Четырехглавая мышца бедра
Ягодицы

Неделя 3 - Вторник

Sat, 26 Mar 2016 08:37:00 +0000

Добрый вечер, наш МОГУчий друг!
Вместе мы прошли уже большую часть нашего пути! Нашего пути только на этот месяц ;)
Говорят, совершенству нет предела, поэтому завтра продолжаем совершенствовать твою планку - жми на кнопку и вперед!

Планка из стороны в сторону

Выполнение :

Примите упор на прямых руках, тело представляет прямую линию, стопы вместе, ладони под плечевым суставом, поясница ровная, мышцы пресса подтянуты, ягодицы напряжены.
Не меняя положения корпуса отшагните в сторону, два раза вправо и 2 раза влево.
Положение планки не меняем, пресс держим в напряжении и ладони строго под плечевыми суставами.

Какие мышцы работают:

Прямая мышца живота.
Поперечная мышца живота
Дельтовидные мышцы
Ягодицы

Все внимание на поясницу иначе утром вы почувствуете всю прелесть неправильной техники.

ВАЖНО!! Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью делать если была травма позвоночника и проблемы с суставами.

Планка с касанием пола

Выполнение :

Примите упор на локти, поставьте их под плечевые суставы. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.
Опуститесь вправо, коснитесь пола бедром и вернитесь в центр. Повторите в другую сторону.
Выполняем упражнение в течение 1 минуты. Затем опуститесь вправо и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Затем повернитесь влево и также задержитесь на 30 секунд. Ваши бока будут гореть!!

Какие мышцы работают:

Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота
Внутренняя косая
Внешняя косая
Разгибатели позвоночника
Дельтовидные мышцы
Ягодицы
Трицепс

Боковая планка со скручиванием

Выполнение :

Кисть расположите в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол), стопы вместе, вторая рука вытянута вверх, на выдохе прямой рукой скрутитесь, заведите руку максимально далеко за спину и вернитесь в исходное положение.
Выполняем упражнение по 1 минуте на каждую строну .

Какие мышцы работают:

Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота
Внутренняя косая
Внешняя косая
Разгибатели позвоночника
Дельтовидные мышцы

Задание: Делаем всего 15 минут Планки. Я хочу, что бы у вас была самая Крутая планка

Неделя 3 - Понедельник

Sat, 26 Mar 2016 08:21:00 +0000

Привет, дорогой друг!

Как прошли твои выходные? Позволил ли ты себе наесться вкусных конфет? Или удалось сдержать себя в руках?

Как бы там ни было - наступила новая неделя, а на новую неделю у нас новые планы, новые высоты.

Понедельник начнем со взрывной кардиотренировки. Готов? Поехали!!

Понедельник

Важно не употреблять пищу за 1,5 часа до и в течение часа после тренировки . Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Отдых между упражнениями 30 секунд.

Присед с махом

Выполнение :

· Стопы расположи шире плеч, на вдохе с ровной спиной опустись в глубокий присед до параллели с полом. Грудью тянись вверх. Следи за коленями — они не должны выходить за носки.

· На выдохе сделайте мах ногой из стороны в сторону. Вернись в присед и сделай 2 прыжка . Бедра действуют как пружины.

· Следи за приземлением, опускайтесь на пол двумя ногами одновременно — носки первыми касаются пола.

Какие мышцы работают:

· Ягодицы

· Передняя и задняя поверхность бедра

· Икры

· Пресс

«Берпи» с приседом

Выполнение :

Стопы расположите шире плеч, на вдохе с ровной спиной опуститесь в глубокий присед до параллели с полом. Грудью тянитесь вверх. Следите за коленями, они не должны выходить за носки.

Выполняйте прыжок вперед, затем назад. Не выпрямляя ноги, уходите вниз и сделайте «берпи» (выпрыгните в планку на прямых руках, тело представляет прямую линию, стопы стоят вместе, ладони под плечевыми суставами, поясница ровная, мышцы пресса напряжены), прыжком вернитесь в присед.

Какие мышцы работают:

· Ягодицы

· Передняя и задняя поверхность бедра

· Икры

· Прямая мышца живота

· Поперечная мышца живота

· Разгибатели позвоночника

· Дельтовидные мышцы

Прыжки в планке

Выполнение :

· Примите упор на прямых руках, тело представляет прямую линию, стопы стоят вместе, ладони под плечевыми суставами, поясница ровная, мышцы пресса подтянуты, ягодичные мышцы напряжены.

· Согните ноги в коленях под прямым углом, на выдохе правой ногой выполните скручивание в левую сторону, левую руку оторвите от пола.

· Прыжком поменяйте ногу и выполните скручивание левой ногой в правую сторону. При скручивании старайтесь ногу вытянуть параллельно полу.

Какие мышцы работают:

· Прямая мышца живота

· Поперечная мышца живота

· Внутренняя косая

· Внешняя косая

· Разгибатели позвоночника

· Дельтовидные мышцы

Задание

ЖГИ НЕ ПО ДЕТСКИ. Сделай 3 круга взрывного кардио. Можешь больше? Тогда жги! Пускай весе узнаю на что ТЫ спообен

2 Неделя - Четверг

Sun, 20 Mar 2016 11:53:00 +0000

2 Неделя - Четверг

Повторяем убойную пятиминутку на пресс.

Если во вторник ты смог сделать 5 минут, значит пора поднимать свой левел! 10 минут минимум!

Например, 5 утром и 5 вечером. Ты можешь, помни об этом!

Планка на предплечьях

Выполнение : Уровень : 1

Примите упор лежа, упираясь в пол носками и предплечьями, вытянутыми вперед.
Выпрямитесь так, чтобы тело представляло собой прямую линию, и зафиксируйте положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц и четырехглавых мышц бедер.
Локти должны находиться точно под плечами, лицо обращено вниз.

СТОИМ ПО МИНУТЕ

Какие мышцы работают:

Прямая мышца живота.
Внутренняя и наружная косые мышцы живота.
Ягодицы.
Передняя и задняя поверхность бедра

Планка на предплечьях с опорой на три точки

Выполнение : Уровень : 2,3

Примите упор лежа на предплечьях.
Зафиксировав положение тела, оторвите от пола одну ногу и задержитесь на одну секунду.
Вернитесь в исходное положение и оторвите от пола другую ногу, не меняя положение тела.
Продолжайте чередовать ноги по кругу, пока не выполните заданное количество повторений.

СТОИМ ПО 30 СЕК НА КАЖДУЮ НОГУ

Какие мышцы работают:

Прямая мышца живота.
Внутренняя и наружная косые мышцы.
Ягодицы.
Передняя и задняя поверхность бедра.
Трапециевидная мышца.

Планка с касанием пола

Выполнение :

· Примите упор на локти, поставьте их под плечевые суставы. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.

· Опуститесь вправо, коснитесь пола бедром и вернитесь в центр. Повторите в другую сторону.

· Выполняем упражнение в течение 1 минуты. Затем опуститесь вправо и задержитесь в таком положении на 30 секунд.

· Затем повернитесь влево и также задержитесь на 30 секунд.

Ваши бока будут гореть!!

Какие мышцы работают:

· Прямая мышца живота

· Поперечная мышца живота

· Внутренняя косая

· Внешняя косая

· Разгибатели позвоночника

· Дельтовидные мышцы

· Ягодицы

· Трицепс

Боковая планка со скручиванием

Выполнение :

Кисть расположите в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол), стопы вместе, вторая рука вытянута вверх, на выдохе прямой рукой скрутитесь, заведите руку максимально далеко за спину и вернитесь в исходное положение.
Выполняем упражнение по 1 минуте на каждую строну .

Какие мышцы работают:

Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота
Внутренняя косая
Внешняя косая
Разгибатели позвоночника
Дельтовидные мышцы

Сегодня тебе нужно простоять в планках 10 минут! Всего лишь 10 минут из 24 часов в сутки . Ты

МОЖешь!!

Неделя 1 - Четерг

Sat, 12 Mar 2016 15:45:00 +0000

Привет, наш спортивный друг! Как самочувствие?
А между тем 3 дня первой недели уже позади. Осталось совсем немного.
Твои ягодицы наверняка соскучились по нагрузке, поэтому тренировка будет такой.

Четверг

Твои ягодицы наверняка соскучились по нагрузке. Значит, пришло время их прокачать!

Приседание в выпаде

Выполнение : Уровень : 1,2

Сделайте выпад. Голень передней ноги перпендикулярна полу, руки на поясе, стопы параллельны друг другу.
Не сгибая спину, опуститесь так, чтобы колено задней ноги приблизилось к полу или коснулось его.
Вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают:

Передняя и задняя поверхность бедра.
Ягодицы.

Обратный выпад

Выполнение : Уровень : 1,2

Встаньте прямо, расположив стопы параллельно друг другу. Положите руки на пояс.
Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад.
Приняв положение выпада, опуститесь так, чтобы колено задней ноги коснулось пола.
Вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают:

Передняя и задняя поверхность бедра.
Ягодицы.

Задание: Выпасть из реальносити

200 выпадов на каждую ногу или 400 в сумме, помогут забыть о проблемах, погоде и прочих мелочах жизни. Выпады — лучшее лекарство от весенней хандры! Не забывайте выкладывать свои фото в группу в вк.

Полезный паштет из курицы и моркови

Идеальный вариант для быстрого перекуса: бутерброды с таким паштетом зарядят энергией и одолеют голод!

Ингредиенты:

● 1 куриная грудка
● 2-3 крупные моркови (350 г)
● 1 маленькая луковица
● 3 варёных яйца,
● перец, укроп, соль
● яблочный уксус

Приготовление:

1. Морковь очистить и разрезать на несколько частей.
2. В кастрюлю положить куриную грудку и морковь. Залить водой, посолить и при желании положить перец горошком.
3. Варить при слабом кипении 30 минут. За 5~10 минут до готовности в бульон можно доложить 2~3 лавровых листа.
4. Снять кастрюлю с огня и оставить остывать, не сливая бульон.
5. Лук порезать как можно мельче и залить его слабым уксусом, лучше яблочным. Оставить мариноваться на 5~10 минут, пока подготавливается бутербродная масса.
6. Из куриной грудки извлечь мясо. Кости и кожицу выкинуть.
7. Пропустить через мясорубку с крупной решёткой морковь и куриное мясо.
8. В получившуюся массу натереть на крупной тёрке варёные яйца.
9. Укроп (без жёстких стеблей) очень мелко нарезать или настричь ножницами.
10. С лука слить уксус.
11. Перемешать все компоненты.
12. Поперчить и при необходимости посолить

Неделя 1- Среда

Sat, 12 Mar 2016 15:34:00 +0000

Салют, дорогой друг!

Если сегодня тебе было немного сложно подняться по лестнице, значит вчерашняя тренировка удалась! А какую планку ты поставил себе на сегодня? Сколько минут сМОГ простоять? Не стесняйся делиться успехами.

Среда

Время поработать над грудью и руками!

Отжимание с колен

Выполнение : Уровень : 1

Примите упор на колени. Руки немного шире плеч (под углом 45 градусов к корпусу), ноги вместе. Все тело от головы до копчика представляет собой одну прямую линию.
Зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц живота и ягодиц, согните руки в локтях и опуститесь, почти касаясь грудью пола.
Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Какие мышцы работают:

Большая грудная мышца.
Трицепс.
Передний пучок дельтовидной мышцы.
Передняя зубчатая мышца.
Трапециевидная мышца.
Прямая мышца живота.

Отжимание с прямых ног

Выполнение : Уровень : 2,3

Примите упор лежа. Руки немного шире плеч (под углом 45 градусов к корпусу), ноги вместе. Все тело от головы до пяток представляет собой одну прямую линию.
Зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц живота и ягодиц, согните руки в локтях и опуститесь, касаясь грудью пола.
Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Какие мышцы работают:

Большая грудная мышца.
Трицепс.
Передний пучок дельтовидной мышцы.
Передняя зубчатая мышца.
Трапециевидная мышца.
Прямая мышца живота.

Задание: Отжаться сотню

Да-да, упор лежа, товарищ! Если вам совсем тяжело, можете отжаться 50 раз, а потом кричать “я могу” и сделать еще 50 отжиманий.

Я МОГУ! И ты можешь!!!!

Чевапчичи

Ингредиенты:

Фарш говяжий — 500 г
Лук — 1 шт.
Чеснок — 2 зубчика
Майоран — 1 ч. л.
Соль, перец, острая паприка — по вкусу

Приготовление:

1. Лук почистить и нарезать кубиками.
2. Чеснок мелко нарезать или раздавить.
3. Тщательно перемешать фарш, добавить соль, чеснок, лук и специи.
4. Сформировать продолговатые котлетки величиной с большой палец руки, запечь до хрустящей корочки.

Beauty-model - Я могу всё

НЕДЕЛЯ 4 - Среда

Среда

Тренировка по системе ТАБАТА.

Присед с киком

Планка с приведением колена к плечу

Выпады в прыжке

Скручивание на пресс

Прыжки в планке

НЕДЕЛЯ 4 - Вторник

Глубокие приседания

2) На второе у нас - отжиманияМы уже большие и можем отжиматься с прямых ног, правда?Отжиматься с колен можно только после того, как ты рухнешь с прямых ног!

Отжимание с прямых ног

3) И на десерт у нас… Планка!

Планка на предплечьях

НЕДЕЛЯ 4 - Понедельник

Джек кик

Ласточка

Прыжки с Разворотом

Складка на пресс

Неделя 3 - Пятница

Присед с киком

Выполнение:

Присед с сайдом и прыжком

Выполнение:

Прыжки в планке

Выполнение:

Планка с приведением колена

Выполнение:

Скручивание на пресс

Выполнение:

Неделя 3 - Среда

Среда

Тренировка по системе ТАБАТА.

Присед с киком

Планка с приведением колена к плечу

Выпады в прыжке

Скручивание на пресс

Прыжки в планке

Неделя 3 - Вторник

Планка из стороны в сторону

 

Планка с касанием пола

Боковая планка со скручиванием

Задание: Делаем всего 15 минут Планки. Я хочу, что бы у вас была самая Крутая планка

Неделя 3 - Понедельник

Понедельник

Присед с махом

«Берпи» с приседом

Прыжки в планке

2 Неделя - Четверг

2 Неделя - Четверг

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях с опорой на три точки

Планка с касанием пола

Боковая планка со скручиванием

Неделя 1 - Четерг

Четверг

Твои ягодицы наверняка соскучились по нагрузке. Значит, пришло время их прокачать!

Приседание в выпаде

Обратный выпад

Полезный паштет из курицы и моркови

Неделя 1- Среда

Салют, дорогой друг!

Среда

Время поработать над грудью и руками!

Отжимание с колен

Отжимание с прямых ног

Чевапчичи

2) На второе у нас - отжимания
Мы уже большие и можем отжиматься с прямых ног, правда?
Отжиматься с колен можно только после того, как ты рухнешь с прямых ног!