2 Неделя - Пятница

Пятница

Последняя тренировка на этой неделе. Ни чего сложного) Повторяем тренировку понедельника. 

Все упражнения необходимо делать друг за другом. Отдых между упражнениями - 10 сек. 

---

1. Приседание с прыжком

Выполнение :

• Стопы можно располагать как на ширине печь, так и шире.
• На вдохе с ровной спиной опуститесь в глубокий присед до параллели с полом.
• Грудью тянетесь вверх. Следите за коленями - они не должны выходить за носки. 
• На выдохе выпрыгивайте вверх как можно выше. Бедра как пружины. 
• Когда стопы коснуться пола, вернитесь в присед и сделайте выпрыгивание. Следите за приземлением: опускайтесь на пол двумя ногами одновременно- носки первыми касаются пола. Делаем 15-20 повторений

Какие мышцы работают:

• Ягодицы
• Передняя и задняя поверхность бедра.
• Икры
• Пресс

Не упражнение, а мечта! 

ВАЖНО!!   Если у вас были травмы коленей или спины, то замените это упражнение на обычные приседание. Как правильно приседать мы на учились на той неделе.

2. Отжимания

Выполнение :

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  
• Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.
  
• Руки располагаются на ширине плеч / точно под плечами.
  
• Ноги в пол упирайте коленями, а не ступнями.
  
• Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Выполняйте отжимание с большой амплитудой и старайтесь держать максимальную скорость. 
  
• Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.  
• Уровень Начинающий делают с колен. Опытные делают с прямых ног. Профессионалы делают с хлопком.  Делаем 15-20 повторений
  

Какие мышцы работают:

• Большая грудная
  
• Передняя дельтовидная
  
• Трехглавая плеча (трицепс)
  

3. Планка с чередованием. 

Выполнение :

• Примите упор на локтях, поставьте их под плечевые суставы.  
• Стопы держим вместе, тело ровно. Не прогибаясь в пояснице.
• Из этого положения выходим на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. 
• Затем поочередно выйдете на согнутые руки.

Делаем в течении 1 минуты. Если не можете вытерпеть целую минуту, то делаем 30 секунд ,а затем, не останавливаясь делаем еще 30 секунд с криком "Я могу" 

Какие мышцы работают:

• Прямые мышцы живота
• Поперечные мышцы живота
• Дельтовидные мышцы
• Ягодицы
• Пресс
• Грудные мышцы

ВАЖНО!!  Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью делать если была травма позвоночника и проблемы с суставами. 

4. Скручивание

Выполнение :

• Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги вверх под 90 градусов. Руки вытягиваем параллельно полу.
• Усилием мышц брюшного пресса, начинаем поднимать( не рывком) плечевой пояс от пола. Движения скручивающие. 
• От пола необходимо оторвать  верхнюю половину спины, лопатки, плечи. Делаем 20 раз.  

Какие мышцы работают:

• Прямые мышцы живота
• Верхний пресс

ВАЖНО!!Не рекомендуется тем у кого опушение внутренних органов расположенных в области малого таза. Паховая или пупочная грыжа. После полостных операций, беременным и после родов 1 месяц.

5. Прыжки на скакалке

Выполнение :

• Встаньте ровно, ноги вместе, слегка согните колени.
• Прыгаем имитируем прыжки на скакалке( если есть она прыгаем через нее)  в максимальном темпе. Делаем 1 минуту!!!! 

ЗАДАНИЕ "Я могу все"

3 круга для новичков

4-5 круга для  опытных

6 круга для профессионалов. 

Да, да 3 круга и не меньше!!!!!! ТЫ же можешь??? Не забываем делиться фото и видео с подписью ямогувсе

Нет комментариев

Оставить отзыв