Неделя 3 - Вторник

Планка из стороны в сторону

Выполнение :

• Примите упор на прямых руках, тело представляет прямую линию, стопы вместе, ладони под плечевым суставом, поясница ровная, мышцы пресса подтянуты, ягодицы напряжены.
• Не меняя положения корпуса отшагните в сторону, два раза вправо и 2 раза влево. 
• Положение планки не меняем, пресс держим в напряжении и ладони строго под плечевыми суставами.

Какие мышцы работают:

• Прямая мышца живота.
• Поперечная мышца живота
• Дельтовидные мышцы
• Ягодицы

Все внимание на поясницу иначе утром вы почувствуете всю прелесть неправильной техники. 

ВАЖНО!!  Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью делать если была травма позвоночника и проблемы с суставами. 

  

Планка с касанием пола

Выполнение :

• Примите упор на локти, поставьте их под плечевые суставы. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.
  
• Опуститесь вправо, коснитесь пола бедром и вернитесь в центр. Повторите в другую сторону.
  
• Выполняем упражнение в течение 1 минуты. Затем опуститесь вправо и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  
• Затем повернитесь влево и также задержитесь на 30 секунд. Ваши бока будут гореть!!

Какие мышцы работают:

• Прямая мышца живота
  
• Поперечная мышца живота
  
• Внутренняя косая
  
• Внешняя косая
  
• Разгибатели позвоночника
  
• Дельтовидные мышцы
  
• Ягодицы
• Трицепс
  

Боковая планка со скручиванием

Выполнение :

• Кисть расположите в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол), стопы вместе, вторая рука вытянута вверх, на выдохе прямой рукой скрутитесь, заведите руку максимально далеко за спину и вернитесь в исходное положение.
  
• Выполняем упражнение по 1 минуте на каждую строну .

Какие мышцы работают:

• Прямая мышца живота
  
• Поперечная мышца живота
  
• Внутренняя косая
  
• Внешняя косая
  
• Разгибатели позвоночника
• Дельтовидные мышцы

Задание: Делаем всего 15 минут Планки. Я хочу, что бы у вас была самая Крутая планка

1 комментарий - Неделя 3 - Вторник

Оставить отзыв