НЕДЕЛЯ 4 - Среда

Среда

Тренировка по системе ТАБАТА. 

Тренировка по системе ТАБАТА состоит из 8 раундов. Один раунд - это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдыха.

Присед с киком

Выполнение :

• Упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с отдыхом в 10 секунд
• Сделайте присед  до параллели бедра с полом и после чего сделайте на подъеме кик ногой.
• Повторяем упражнение чередуя ноги. Главное не сбавляем темп.
• Вдох делаем на присед, а выдох на кик. Спина ровная, пресс в напряжении. Коле не выходят за носки.

Какие мышцы работают:

• Ягодицы
• Передняя и задняя поверхность бедра
• Икры
• Пресс
• Мышцы спины

Планка с приведением колена к плечу

Выполнение :

• Упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с отдыхом в 10 секунд
• Станьте в планку

• Поочередно подтягиваем колено к середине плеча, делаем при этом выдох. Спина ровная, пресс напряженный, поясницу не прогибаем, в плечевых суставах не провисаем, ладони держим под плечевыми суставами.
  

Какие мышцы работают:

• Мышцы брюшного пресса
  
• Дельтовидные мышцы
• Большая грудная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Четырехглавая мышца бедра

Выпады в прыжке

Выполнение :

• Упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с отдыхом в 10 секунд
• Встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом
  
• Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении.
  
• Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке

Какие мышцы работают:

• Ягодицы
  
• Передняя и задняя поверхность бедра
  
• Икры
  
• Пресс
  
• Мышцы спины
  

Скручивание на пресс

Выполнение :

• Упражнение выполняем 8 раз по 20 секунд с отдыхом в 10 секунд
• Лягте на спину, на вдохе поднимите корпус и подтяните согнутые колени как можно ближе ко лбу. За тем разогните колени вытянув ноги в диагональ над полом. Не отрываем поясницу от пола. 

Какие мышцы работают:

• Прямая и поперечная мышца живота
  
• Прямая мышца бедра

Прыжки в планке

Выполнение :

• Упражнение выполняем 4 раза по 20 секунд с 10-ти секундным перерывом на одну ногу и также на другую
• Станьте ровно, стопы поставьте на ширине таза, отшагните назад и опустите ладони на пол под плечевые суставы. Прыжком меняем ноги 2 раза, потом отталкиваетесь опорной стопой и делайте кик ногой.  Спину держим ровно, пресс в напряжении, поясницу не прогибаем, в плечевых суставах не провисаем, ладони держим под плечевыми суставами. 

Какие мышцы работают:

• Пресс
• Дельтовидные мышцы
• Большие грудные мышцы
• Широчайшая мышца спины
• Четырехглавая мышца бедра
• Ягодицы

Важно Все упражнения выполняются в максимальном темпе. Включаем музыку ставим таймер и погнали.!!!!!! Я могу, а ты?  Минимум 3 круга

Растяжка пере тренировкой обязательна

Пример музыки( кину в вк)  когда мужик болтает-отдых, когда музыка делаем упражнения. В треке идет как нам надо 20 сек +10 сек отдых.

Нет комментариев

Оставить отзыв