Неделя 3 - Понедельник
Как прошли твои выходные? Позволил ли ты себе наесться вкусных конфет? Или удалось сдержать себя в руках?
Как бы там ни было - наступила новая неделя, а на новую неделю у нас новые планы, новые высоты.
Понедельник начнем со взрывной кардиотренировки. Готов? Поехали!!
Понедельник
Важно не употреблять пищу за 1,5 часа до и в течение часа
после тренировки . Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Отдых между
упражнениями 30 секунд.
Присед с махом
Выполнение :
·
Стопы расположи
шире плеч, на вдохе с ровной спиной опустись в глубокий присед до параллели с
полом. Грудью тянись вверх. Следи за коленями — они не должны выходить за носки.
·
На
выдохе сделайте мах ногой из стороны в сторону. Вернись в присед и сделай 2
прыжка . Бедра действуют как пружины.
·
Следи за
приземлением, опускайтесь на пол двумя ногами одновременно — носки первыми касаются
пола.
Какие мышцы
работают:
·
Ягодицы
·
Передняя
и задняя поверхность бедра
·
Икры
·
Пресс
«Берпи» с приседом
Выполнение :
Стопы расположите шире плеч, на вдохе с ровной спиной опуститесь в
глубокий присед до параллели с полом. Грудью тянитесь вверх. Следите за коленями,
они не должны выходить за носки.
Выполняйте прыжок вперед, затем назад. Не выпрямляя ноги, уходите вниз
и сделайте «берпи» (выпрыгните в планку на прямых руках, тело представляет
прямую линию, стопы стоят вместе, ладони под плечевыми суставами, поясница
ровная, мышцы пресса напряжены), прыжком вернитесь в присед.
Какие мышцы
работают:
·
Ягодицы
·
Передняя
и задняя поверхность бедра
·
Икры
·
Прямая
мышца живота
·
Поперечная
мышца живота
·
Разгибатели
позвоночника
·
Дельтовидные
мышцы
Прыжки в планке
Выполнение :
·
Примите
упор на прямых руках, тело представляет прямую линию, стопы стоят вместе, ладони
под плечевыми суставами, поясница ровная, мышцы пресса подтянуты, ягодичные
мышцы напряжены.
·
Согните
ноги в коленях под прямым углом, на выдохе правой ногой выполните скручивание в
левую сторону, левую руку оторвите от пола.
·
Прыжком
поменяйте ногу и выполните скручивание левой ногой в правую сторону. При скручивании
старайтесь ногу вытянуть параллельно полу.
Какие мышцы
работают:
·
Прямая
мышца живота
·
Поперечная
мышца живота
·
Внутренняя
косая
·
Внешняя
косая
· Разгибатели позвоночника
·
Дельтовидные
мышцы
Задание
ЖГИ НЕ ПО ДЕТСКИ. Сделай 3 круга взрывного кардио. Можешь больше? Тогда жги! Пускай весе узнаю на что ТЫ спообен