Неделя 1 - Вторник

Вторник

Планка — одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Вы полюбите ее с первой минуты!

  

Планка на предплечьях 

Выполнение :                                                                                                  Уровень : 1   

• Примите упор лежа, упираясь в пол носками и предплечьями, вытянутыми вперед.
  
• Выпрямитесь так, чтобы тело представляло собой прямую линию, и зафиксируйте положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц и четырехглавых мышц бедер. 
  
• Локти должны находиться точно под плечами, лицо обращено вниз.
  

Какие мышцы работают:

• Прямая мышца живота.
  
• Внутренняя и наружная косые мышцы живота.
  
• Ягодицы.
  
• Передняя и задняя поверхность бедра.
  

Планка на предплечьях  с опорой на три точки

    Выполнение :                                                                                                  Уровень : 2,3  

• Примите упор лежа на предплечьях.
  
• Зафиксировав положение тела, оторвите от пола одну ногу и задержитесь на одну секунду.
  
• Вернитесь в исходное положение и оторвите от пола другую ногу, не меняя положение тела.
  
• Продолжайте чередовать ноги по кругу, пока не выполните заданное количество повторений.

• Прямая мышца живота.
  
• Внутренняя и наружная косые мышцы.
  
• Ягодицы.
  
• Передняя и задняя поверхность бедра.
• Трапециевидная мышца.
  

Боковая планка

Выполнение :                                                                                                  Уровень : 1,2,3 

• Лягте на бок, упираясь в пол одной стопой и предплечьем.
  
• Выпрямитесь и жестко зафиксируйте положение тела.
  
• Положите свободную руку на поясницу. Голова и шея находятся в нейтральном положении.
• Удерживайте положение тела за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Предплечье опорной руки должно быть вытянуто вперед перпендикулярно телу.

 Какие мышцы работают:

• Наружная и внутренняя косые мышцы живота.
  
• Ягодицы.
  
• Квадратная мышца поясницы.
• Мышцы позвоночника.
  

Задание: Взять планку.

За сегодня вам надо простоять в планке 5 минут! Три минуты в планке на предплечьях и 2 минуты в боковой (по минуте на каждую сторону). Как вы будете стоять — 2 минуты утром, минуту в обед и 2 минуты вечером, либо выдержишь все 5 за один раз — решать вам. Осилить 5 минут из 24 часов
Новички делаем 1 и 3 упр.
Опытные и проф. 2 и 3 упр
вы МОЖЕТЕ!

Блюдо дня

Сэндвичи из цветной капусты с сыром

Ингредиенты:
Для «хлеба»:

• Цветная капуста — головка
  
• Яйцо — 1 шт.
  
• Тертая моцарелла — 50 г
  
• Морская соль — по вкусу 
  
• Перец — по вкусу
  

Для сырного соуса:

• Сливочное масло — 1 ст. л.
  
• Тертый острый сыр чеддер — 85 г
  

Приготовление:
1. Разберите цветную капусту на соцветия и измельчите в блендере не слишком мелко. Крупинки должны быть размером примерно с рисинку. Должно получиться примерно 3 стакана. 
2. Проварите капусту в микроволновке в течение 8 минут, до готовности. 
3. Выжмите капусту в полотенце, чтобы удалить лишнюю влагу. 
4. Переложите капусту в миску, добавьте взбитое яйцо, тертую моцареллу, соль, перец и хорошо перемешайте. 
5. Противень выстелите пергаментной бумагой, смажьте оливковым маслом и сформируйте из смеси 4 квадратные лепешки. 
6. Запекайте в духовке в течение 15-16 минут при температуре 220 °C.
7. На получившиеся ломтики с одной стороны нужно намазать сливочное масло. 
8. Разогрейте сковороду, положите ломтик масляной стороной вниз, сверху посыпьте сыром и накройте вторым ломтиком масляной стороной вверх. Обжаривайте с каждой стороны по 2-4 минуты до золотистой корочки.

5 комментариев (-я) - Неделя 1 - Вторник

Оставить отзыв