2 Неделя - Четверг

2 Неделя - Четверг

Планка на предплечьях 

Выполнение :                                                                                                  Уровень : 1   

• Примите упор лежа, упираясь в пол носками и предплечьями, вытянутыми вперед.
  
• Выпрямитесь так, чтобы тело представляло собой прямую линию, и зафиксируйте положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц и четырехглавых мышц бедер. 
  
• Локти должны находиться точно под плечами, лицо обращено вниз.
  

СТОИМ ПО МИНУТЕ

Какие мышцы работают:

• Прямая мышца живота.
  
• Внутренняя и наружная косые мышцы живота.
  
• Ягодицы.
  
• Передняя и задняя поверхность бедра

Планка на предплечьях  с опорой на три точки

    Выполнение :                                                                                                  Уровень : 2,3  

• Примите упор лежа на предплечьях.
  
• Зафиксировав положение тела, оторвите от пола одну ногу и задержитесь на одну секунду.
  
• Вернитесь в исходное положение и оторвите от пола другую ногу, не меняя положение тела.
  
• Продолжайте чередовать ноги по кругу, пока не выполните заданное количество повторений.

СТОИМ ПО 30 СЕК НА КАЖДУЮ НОГУ

  Какие мышцы работают:

• Прямая мышца живота.
  
• Внутренняя и наружная косые мышцы.
  
• Ягодицы.
  
• Передняя и задняя поверхность бедра.
• Трапециевидная мышца.

Планка с касанием пола 

Выполнение :

·         Примите упор на локти, поставьте их под плечевые суставы. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.

·         Опуститесь вправо, коснитесь пола бедром и вернитесь в центр. Повторите в другую сторону.

·         Выполняем упражнение в течение 1 минуты. Затем опуститесь вправо и задержитесь в таком положении на 30 секунд.

·         Затем повернитесь влево и также задержитесь на 30 секунд.

Ваши бока будут гореть!!

Какие мышцы работают:

·         Прямая мышца живота

·         Поперечная мышца живота

·         Внутренняя косая

·         Внешняя косая

·         Разгибатели позвоночника

·         Дельтовидные мышцы

·         Ягодицы

·         Трицепс

Боковая планка со скручиванием

Выполнение :

• Кисть расположите в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол), стопы вместе, вторая рука вытянута вверх, на выдохе прямой рукой скрутитесь, заведите руку максимально далеко за спину и вернитесь в исходное положение.
  
• Выполняем упражнение по 1 минуте на каждую строну .

Какие мышцы работают:

• Прямая мышца живота
  
• Поперечная мышца живота
  
• Внутренняя косая
  
• Внешняя косая
  
• Разгибатели позвоночника
• Дельтовидные мышцы

Сегодня тебе нужно простоять в планках 10 минут! Всего лишь 10 минут из 24 часов в сутки . Ты

МОЖешь!!

Нет комментариев

Оставить отзыв